Dores na cervical, na coluna e na lombar são queixas frequentes entre adultos que não priorizam a prática regular de exercícios físicos. O sedentarismo, aliado a hábitos como má postura, movimentos repetitivos e longos períodos em posições inadequadas, contribui diretamente para o surgimento de desvios posturais e dores crônicas. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 80% da população mundial enfrentará dores nas costas ao longo da vida, muitas vezes como consequência dessas questões.

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Para ajudar quem está iniciando, Mariana Michelin, especialista técnica da Bio Ritmo, marca fitness high end, destaca os principais tipos de desvio e como tratá-los a partir do exercício físico e de um estilo de vida mais ativo.

Tipos comuns de desvio

1. Escoliose

A escoliose é caracterizada por uma curvatura lateral da coluna, podendo ser causada por fatores genéticos, postura inadequada e sedentarismo. Em casos leves, o tratamento inclui fortalecimento muscular e exercícios posturais, como os praticados no pilates, que ajudam a estabilizar e corrigir a curvatura. Em casos mais severos, pode ser necessário acompanhamento médico especializado;

2. Hiperlordose

A hiperlordose ocorre quando há um aumento exagerado da curvatura natural da lombar, geralmente causado por fraqueza muscular no core e glúteos, má postura ou excesso de peso. O tratamento envolve exercícios de fortalecimento do abdômen e alongamentos específicos para aliviar a sobrecarga na região lombar. O pilates é uma excelente opção para corrigir esse desvio, pois promove equilíbrio muscular e melhora a postura;

3. Hipercifose

A hipercifose, conhecida popularmente como "corcunda", é um aumento excessivo da curvatura torácica da coluna, frequentemente causado por longos períodos em má postura, como o uso excessivo de celulares ou sentar-se de forma inadequada. O tratamento inclui fortalecimento da musculatura das costas, correção postural e exercícios de mobilidade.

Para a especialista, a prevenção e o diagnóstico precoce são essenciais. “Ficar atento a sinais como dores frequentes, desalinhamento dos ombros e dificuldades na mobilidade pode evitar complicações. Com exercícios específicos e um acompanhamento adequado, é possível corrigir ou minimizar os impactos desses desvios”, explica Mariana.

O tratamento pode envolver fisioterapia, fortalecimento muscular e práticas de baixo impacto, como o pilates, que auxilia na reeducação postural e no fortalecimento do core. Além disso, a musculação orientada e a adoção de hábitos ergonômicos no dia a dia são fundamentais para manter a saúde da coluna e prevenir dores crônicas.

A seguir, Mariana indica cinco exercícios que podem ajudar no tratamento e redução das dores de coluna, desde que orientados por um especialista:

1. Prancha abdominal
   
   Mantém a coluna neutra e fortalece toda a região do core. Deitar de barriga para baixo e elevar o corpo com a ajuda dos antebraços, apoiando a ponta do pé no chão. A cabeça e a coluna devem permanecer retos e alinhados, olhar fixo no chão. O recomendado é iniciar de 20 a 30 segundos e aumentar gradativamente. Para aumentar o nível de dificuldade, o apoio dos antebraços podem ser substituídos pelo apoio das mãos;
   
   
2. Ponte de glúteos
   
   Fortalece a lombar, glúteos e músculos do core. Deitar de costas e apoiar as mãos ao lado do corpo. Flexionar os joelhos em 90° e elevar o quadril, mantendo a postura alinhada;
   
   
3. Dead bug (inseto morto)
   
   Ajuda na estabilidade da lombar e ativa o core profundamente. Deitar de costas, levantar a perna esquerda e erguer o braço direito. A sequência é realizada alternando os movimentos;
   
   
4. Superman
   
   Fortalece a musculatura das costas e melhora a postura. Deitar de barriga para baixo, levantar braços e pernas ao mesmo tempo, mantendo o abdômen contraído;
   
   
5. Alongamento de gato e vaca
   
   Melhora a mobilidade da coluna e reduz tensões. Em posição de quatro apoios, alternar entre arquear e curvar a coluna de forma controlada.